ॐ Bhujangásana भूजन्गासन (postura da cobra) (por Daniel Nodari Mahadeva)

Deixa o corpo, do umbigo para os pés, tocar o chão,
palmas para baixo e levanta a cabeça como uma cobra.
Sempre aumenta o calor do corpo, destrói todos
os males, e, com a prática deste exercício,
a deusa-serpente Kundaliní acorda.
(Gheranda Samhitá – cap. II)

A idéia aqui é explorar os mais diversos aspectos do bhujangásana, um ásana de flexão da coluna para trás. Com bastante objetividade, serão abordados os seguintes itens para aprofundar o conhecimento do bhujangásana: grupo do ásana, descrição para execução, nomenclatura e prefixos, alinhamento corporal, kriyá (técnicas de purificação acoplado ao bhujangásana), pránáyáma (como respirar no bhujangásana), anna máyá kosha (como o bhujangásana, atua no corpo físico), kama máyá kosha (como o atua no corpo emocional) e prána máyá kosha (como o bhujangásana atua no corpo energético).

Grupo do ásana

Deitado, com flexão da coluna para trás.

Execução

Deite-se em decúbito frontal, ou seja, de bruços, colocando as mãos abaixo dos ombros, os cotovelos direcionados para cima, testa no chão e mantenha os calcanhares bem unidos. Inspire erguendo a cabeça, alongando bem o pescoço para trás e elevando a parte alta do tórax. Faça a elevação utilizando a força dos músculos das escápulas, quando estes músculos não conseguirem mais erguer o tronco, transfira a força para as mãos e braços para continuar a elevação. Mantenha os braços flexionados para não sobrecarregar a região lombar. Ao fazer o seu máximo de elevação do tronco, observe os ombros posicionando-os para trás e para baixo, eliminando assim qualquer foco de tensão muscular na região da cervical. Permaneça sempre com o máximo de conforto em qualquer ásana, principalmente naqueles onde ocorre o movimento de flexão da coluna para trás.

Mantenha os quadris no solo e calcanhares unidos durante a execução do ásana, lembre que o importante neste ásana não é erguer-se muito e sim flexionar bem a coluna para trás, desde a cervical até a região lombar. Caso esteja muito intensa a retroflexão, flexione ainda mais os cotovelos, amenizando o grau de intensidade do bhujangásana, nesta variação ocorre um trabalho maior na musculatura dos braços (tríceps). Contraia coxas e glúteos para proteger a região lombar e mantenha os joelhos firmes.

Para desfazer o ásana, faça tudo exatamente ao contrário, inclusive a utilização da transferência de força dos músculos das escápulas quando o tronco estiver bem próximo do chão.

Para compensar o bhujangásana você pode utilizar os seguintes ásanas: udara shavásana (deitado em decúbito frontal com os pés afastados e com a testa sobre as mãos); vajra yogásana (sentado sobre os calcanhares com a testa no chão e a mão direita segurando o punho esquerdo nas costas); varja kurmásana (sentado sobre os calcanhares com a testa sobre as mãos); vajra hamsásana (sentado sobre os calcanhares com a testa no chão, braços estendidos à frente e as mãos no chão) e dháranásana: sentado sobre os calcanhares, mãos no chão e testa sobre mãos, mas nesta variação, a mão que estiver próximo a testa deve sutilmente estimular a região do ájña chakra (região do intercílio) através de uma suave pressão neste ponto. A mão na qual a testa se apóia pode estar assim com átma mudrá ou merudanda mudrá (dedos indicador, médio, anular e mínimo bem flexionados com o polegar estendido; para lembrar deste gesto posicione a sua mão assim como a mão de alguém que pede carona na beira de uma estrada, este é merudanda mudrá). Ou, pode-se usar algumas variações de mão conforme a orientação do seu professor.

Segundo o professor Marcos Tacollini, em seu livro 108 famílias de ásanas do Yoga, “Yogásana, kurmásana, hamsásana e dháranásana são famílias de ásanas extremamente parecidas em sua execução, mas de propósitos e efeitos completamente distintos. Yogásana é um ásana para atuar sobra a kundaliní, kurmásana é um ásana de semi-relaxamento sentado, hamsásana é um ásana de passagem ou de tração e dháranásana é descanso após as invertidas com estímulo de contato de polegares e indicadores sobre o ájña chakra.”

O balásana é outra postura altamente recomendado, apenas sente sobre os calcanhares, coloque a testa no solo e deixe os braço relaxados e soltos no solo, ao lado de pernas e quadris. Nessa postura a região dos ombros recebem um maior relaxamento.

Nomenclaturas e prefixos:

Bhujanga = cobra, serpente.

A variação de úrdhwa bhujangásana com os pés bem estendidos é também encontrada com o nome de urdhva mukha svanásana nas escolas de Ashtánga Vinyasa Yoga e Iyengar Yoga, nesta variação o corpo fica apoiado somente por mãos e dorso dos pés bem estendidos no solo.

- Ardha bhujangásana: com os cotovelos no solo;

- Úrdhwa utthita bhujangásana: elevado e suspenso sobre dedos dos pés e mãos;

- Rája bhujangásana: com pernas flexionadas, com os pés na cabeça;
- Ekapada rája bhujangásana: com uma perna flexionada, com um pé na cabeça;

- Januhasta rája bhujangásana: com pernas flexionadas, pés na cabeça e as mãos nos joelhos;

- Padma bhujangásana: com as pernas em padmásana.

Alinhamento corporal

São formas de visualizar e perceber várias partes do corpo durante a execução do ásana, tornando-o mais correto e eficiente.

- Mantenha a consciência em toda a extensão da coluna, estando sempre bem atento para que não haja nenhum foco de tensão ou forçamento em nenhum ponto (principalmente lombar e cervical), se sentir qualquer sinal de desconforto, por mínimo que seja, amenize ou desfaça o ásana;

- O pescoço permanece bem alongado para trás, mas nunca excessivamente para não sobrecarregar as vértebras cervicais;

- Abra bem o peito, ombros para baixo e para trás e aproxime as escápulas, com estes alinhamentos devemos eliminar qualquer sinal de tensão na região do trapézio e ombros;

- Mantenha quadris no solo;

- Aproxime calcanhares;

- Contraia coxas e glúteos para preservar a região lombar.

Kriyá

Bhrumádhya drishti, exercício que consiste em fazer uma fixação ocular na região do intercílio (trikuti), dirigindo assim o olhar para o ájña chakra. Bhrumádhya drishti pode ser utilizado durante a execução do bhujangásana, conferindo mais concentração durante a execução do ásana.

Pránáyáma

Inicie com púraka (inspiração). E para desfazer o ásana associe todo um rechaka (exalação) com o movimento descendente do corpo, até que o corpo se estenda no solo.

Anna Máyá Kosha (corpo físico)

Restaura a flexibilidade da coluna vertebral devido a um grande fluxo de sangue que é enviado para essa região, beneficiando o sistema nervoso simpático e os trinta e um pares de nervos raquidianos que saem pelos espaços intravertebrais, previne e corrige deformidades da coluna, tonifica e desenvolve os músculos abdominais.

Estimula rins, facilitando o trabalho de purificação e eliminação de toxinas do organismo. Segundo Selvarajan Yesudian e Elisabeth Haich, no livro Ioga e saúde, “na Índia este ásana é principalmente usado para impedir a formação de cálculos renais.” Devido à compressão, estimula e exerce uma forma de massagem nos órgãos abdominais.

Com o pescoço bem alongado para trás, as glândulas tireóide e paratireóide são altamente estimuladas auxiliando na regulagem do metabolismo. Devido a este grande estímulo, não é indicada a longa permanência no bhujangásana para aos hipertireóideos.

Kama Máyá Kosha (corpo emocional)

É praticamente uma unanimidade dentro da bibliografia do Yoga a questão do desenvolvimento da auto-confiança e da auto-estima geradas pelo bhujangásana, o que acontece pela forte atuação no anáhata chakra.

Prána Máyá Kosha (corpo energético)

Ativa anáhata chakra e vishuddha chakra. Agora é possível entender o porquê de se alongar bem o pescoço para trás e também a musculatura torácica. Com esses pontos bem alongados, ocorre o estímulo na região frontal desses chakras, dinamizando assim as suas energias latentes.

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Texto de Daniel Nodari Mahādeva – yogashamkara@gmail.com - (51) 9186.1617

YOGA EM CACHOEIRINHA / RS http://yogashamkara.blogspot.com.br/